跑步作为最普遍的运动方式，对提升大众健康水平都有着极大的好处，但由于人们缺乏科学跑步的常识以及练习不足，引发各种伤痛，这其中又以膝痛最为常见，根据研究表明，超过3成的跑步爱好者都有不同程度的膝伤困扰。本文就跑者的膝伤的原因做出了较为深入、科学的分析，不但对跑步爱好者，也对广大运动时尚人士在科学运动方面有着一定的指导意义。
跑步爱好者膝伤的发生，除了里程数、跑姿、自重这些客观因素外，大家往往也将原因归咎于大小腿力量的缺失。腿部肌肉力量的缺乏导致着地时缓冲不够，膝盖以及其韧带承受了更大冲击，这一原理是膝伤的主流理论。近年来，专家从运动动力链的角度以及大量测试的实际结果，表明膝伤跟臀部肌肉力量缺乏、足踝相对位置异常、甚至整个下肢运动力线异常有关。也就是说，只练习腿部肌肉并不能给膝盖提供足够的保护，我们应该更要关注引发膝盖损伤的另一导火索——臀部以及足踝。
一、臀大肌发力不足以及臀中肌缺力
1、臀大肌发达但发力不足
跑步爱好者觉得跑步是用腿跑，所以腿部肌肉训练最为重要。但其实跑动时，蹬地作为主要发力动作，除了腿部肌肉用力，臀部肌肉也是重要的力量来源。
最新的跑步技术分析认为，跑步时腿部肌肉发力效果其实差强人意，在蹬地阶段，膝关节屈度并小，大小腿肌肉做功距离、时间短，作为运动者来说，就是有种使不上全力的感觉。
2、臀中肌力量不足
臀中肌在跑步过程中一直起着稳定骨盆和膝关节。它向上连接骨盆，向下连接大腿骨，其位置决定了它成为跑步稳定的关键之一。臀中肌位于臀部外侧，由于它是深层肌肉，所以我们无法在体表触及。
所以总结起来就是发力靠臀大肌，稳定靠臀中肌。
一些朋友在跑步过程中，屁股摇摆弧度很大，或者骨盆上下颠簸，很大程度是由于臀中肌力量不足造成的。跑步时右腿蹬地，左腿就前摆，这时身体左侧悬空，骨盆向左倾斜，此时右侧臀中肌自然发力拉动骨盆保持稳定，努力避免骨盆一高一低，这样跑步时盆骨就不容易产生较大的晃动。
当臀中肌力量不足时，骨盆上下来回晃动。由于下肢骨骼都是起自骨盆，没有稳定的骨盆，下肢发力效果不佳，产生的力量会由于盆骨的不定被其它部分化解掉，跑起来自然事倍功半。
更重要的是，臀中肌有一个重要功能是腿外展外旋，所以臀中肌力量不够就会导致腿内收内旋，即俗称的“X型腿”、“膝内扣”。
膝内扣，脚外翻，这就是膝关节不稳，而这样的跑姿会对膝关节产生多余的压力，同时还会引起髌骨运动轨迹的异常，诱发膝痛。研究表明膝伤组的跑步爱好者与健康组相比，臀中肌力量明显不足，差距20%—35%。
二、异常足弓以及跑步着地时足过度旋前也会增加膝伤风险
异常足弓即扁平足或高足弓，其中扁平足是指足底的拱形结构消失。扁平足的缺乏足弓的缓冲和支撑，容易足底受累，使得膝盖、小腿、足踝更容易受到影响。但事实上一些马拉松运动员也存在扁平足，这并没有妨碍他们成为顶尖跑者，这跟他们拥有强大的足踝小腿力量密切相关。
其实足踝力线异常才是罪魁祸首。所谓足踝力线，简单来说，就是跟腱轴线与跟骨轴线的对比，如果一致则说明足踝力线正常，如果构成一定角度，则说明足踝力线异常。
三、现代运动动力链观点认为膝痛与臀部、足踝关系很大
比利时的物理治疗师Denys在前人研究提出“肌肉链”的概念，并建立了肌肉链模型。后来，捷克著名神经生理学家Vladimir Janda综合了肌肉骨骼医学结构学派与功能学派的观点后，提出自己的肌肉骨骼概念“chain reaction(链式反应)”，他提出三大链结构即关节链、肌肉链、神经链，且三个链在功能决不是相互孤立，而是相互影响的。
简单来说，就是人体是作为一个整体运动的，每个关节都可以视作一个链接结构，因此只有骨骼、肌肉、关节彼此高度吻合协作工作，才能确保运动高效协调，而如果存在一个薄弱关节(弱链)，比如臀部比较薄弱，或者脚踝比较薄弱，都有可能使得临近关节(膝关节)受到很大影响。
上图中，如果臀中肌不足，就容易使得大腿过度内收内旋，这样就导致膝关节内扣(专业术语叫做膝外翻)，同时足踝也会过度旋前从而导致扁平足，膝关节在内扣情况下跑步当然就容易使得膝关节受到明显不正常的应力作用，从而引发膝痛。所以，髋、膝、踝三个部位是紧密相连的，同时也受到躯干、骨盆甚至肩带的影响。此外，有些跑者由于发生了崴脚，进而出现膝盖疼痛问题，也说明了动力链对于身体的影响。
四、多练臀肌和足踝，科学增强群肌力量
对于膝伤而言，想要判断自己的伤病是否与臀肌和足踝有关，不太现实，虽然可以找专业的运动医学机构---比如我们进行检查，但从运动康复角度而言，多练臀肌和足踝，增强肌肉力量，肯定是有益处的。
臀肌训练：主要动员臀大肌、加强臀中肌力量
1、臀桥
2、单腿臀桥
3、侧卧直腿上摆
4、侧桥直腿上摆
5、侧卧贝壳式
6、单腿半蹲腿外摆
足踝训练：主要是训练足弓支撑力量，减少足踝力线异常带来的疲劳
7、脚掌贴地旋前
该动作要求在脚掌不离开地面的情况下，脚沿着地面从外向内做旋转，尽可能让脚掌贴住地面，而不要让足的内侧缘抬起。
8、坐姿提踵
9、抓毛巾
10：站姿屈膝提踵
五、总结
膝痛是一个非常复杂的问题，影响因素很多，小编分享本文的目的不但是传递给跑者的科学的理念，如膝痛除了膝盖本身问题以及腿部力量问题，臀肌力量不足、足踝问题也跟膝痛高度相关，更是想让广大的运动爱好者们能有科学的运动意识，每项运动都不只是一个或几个关节的动作，更多是整个身体的“协同作战”，具有科学的认知，进行针对性的练习，才能让大家在可以尽情享受运动快乐的同时，少受伤病的困扰。当然，如果不幸发生损伤记得来我深圳运动康复门诊部就问诊治疗，体验我们的专业、周到，高效。
