脂肪不减反增、运动完无法入眠、情绪不好、容易激动、疲累、懒散、无精打采的、快死掉的感觉、膝盖疼痛、感冒、流鼻涕等，你曾因为运动完，出现以上的症状，这就是过度训练带来的不良反应，那么我们现在就一起来了解下，你是否过度训练了呢?
1. 你屡次无法完成正常的训练。
(You repeatedly fail to complete your normal workout.)
我谈的不是一般的力竭(failure)。许多人将训练到力竭视为一项规则，这没关系。我说的是：
■ 无法举起一个重量，但平常你举的起。
■ 无法在上坡上衝刺，但平常你做得到。
■ 无法完成登山健行，但平常你可完成。
你没有进步反而退步了。即使你规律的进行运动，但你觉得愈来愈虚弱、速度缓慢、活力日逐恶化，你可能训练过度了。让自己挑战更高的负荷及力竭是正常训练程序中的一部份，但如果你无法举起以前可轻易举起的重量时，你可能过度训练了!
2. 你开始失去精壮的体格，即使你增加运动。
(You’re losing leanness despite increased exercise.)
增加身体的工作负荷，燃烧更多的卡路里，达到减脂的目的;所以让身体不断的进行运动，就可以燃烧更多更多的卡路里了，脂肪只会降不会增，对吗?事实上，并非如此。过度训练会导致肌肉的萎缩并造成脂肪的堆积，主要原因在于身体的荷尔蒙。
过度训练你会燃烧比以往更多的卡路里，但它主要来源是葡萄糖/肝糖和珍贵的肌肉组织。而荷尔蒙失衡了。
当你已过度训练时，重要的睾固酮：皮质醇比值就会倾向一方。一般来说，正的T:C比值意味著「肌肉多、脂肪少」，而负的T:C比值说明，你训练太多、睡眠太少或者二者皆有。无论哪裡方式，都会增加你脂肪的堆积，尤其是腹部的周围。
3. 你每天都勤奋的进行举重/冲刺/HIIT(高强度间歇训练)。
(You’re lifting/sprinting/HIITing hard every single day.)
金钢狼，可以每天都举起重物、高速冲刺并进行代谢体能的训练，在短时间得到充分的恢复，而且没有不良的影响。你是吗?
大多数的人，除了运动之外，还有工作及家庭要奔波，身体不会得到恢复，未得到适当的恢复时，表现会受到影响、健康会恶化，而一切你所努力的事情也会大打折扣。
许多专业运动员每天练习数个小时，并得到难以置信的体能以及体魄(尤其他们服用有助运动表现的增强物质)，但你不是运动员，对吧?
4. 你主要是一位无氧/力量/爆发性/肌力的练习者，你觉得不安、容易激动并且休息时无法入眠。
(You’re primarily an anaerobic/power/explosive/strength athlete, and you feel restless, excitable, and unable to sleep in your down time.)
当短跑选手或是力量型的运动员过度训练时，交感神经系统佔主导的状态。症状包括过度兴奋、焦躁不好、无法集中(尤其在运动表现)，即使在休息时或是整天的休息时也是一样。而睡眠也会受到干扰，造成恢复速度减慢、静止心率仍然升高。
5. 你主要是一位耐力型的练习者，你觉得过于疲累、懒散、无精打采的。
(You’re primarily an endurance athlete, and you feel overly fatigued, sluggish, and useless. )
太多的耐力训练导致副交感神经过也过度训练了，特点是睾固酮水平下降、皮质醇水平上升、精神与身体层面感到衰弱疲劳，并且不再减掉脂肪。
6. 你的关节、骨骼或四肢受伤了!
(Your joints, bones, or limbs hurt.)
不知道是否临床试验可以辨识过度使用的伤害是来自于过度训练，但训练时，膝盖疼痛可能是一个徵兆，你应该对训练重新的进行评估。
当你在进行举重时，肢痛的疼痛可能来自于迟发性肌肉痛或是不良的技术或不当的姿势。迟发性肌肉痛是一种自然的反应，1~2天时间应该就会消失，而不佳的姿势会关连到过度使用或强度训练。
而在耐力训练上，你已经失去控制、每一步因为某处疼痛而感到畏缩，而且害怕上楼梯，这可能表示你已经跑的太远、太久或太难了。而你脑内啡快感已凌驾到身体自然的感觉接受器上，不能及时察觉。你应该更敏地感受到这些症状，这关系到你的运动生涯。
7. 你突然频繁的开始生病了!
(You’re suddenly falling ill a lot more often.)
许多事情可以干扰到你的免疫系统。饮食的改变(尤其是增加糖份的摄取)、缺乏维他命D、缺乏阳光照射、不良的睡眠习惯、精神紧张等这些都是诱因，但是，若这些都因素都不变。即使你吃对东西、得到充足的阳光、每晚都睡熟8小时，但你发现自己还是生病了?
这说明，在训练的过程中，你会不断的增加训练的强度及时间，以追求更好的运动表现。然而这也让免疫系统负荷了更多的压力。如果你最近增加你的运动量，观察早晨是否有喉咙痛及打喷嚏。如果有，则可能因为过度的训练使用免疫系统下降了。
8. 在一个艰困的训练之后，几个小时或是数天的时间，你什么事都没办法做!
(You feel like crap the hours and days after a big workout.)
运动会分泌脑内啡，运动后让你觉得轻鬆、愉悦，达成设定的运动目前，也让你觉得有成就感与满足感。这种感觉可能持续几小时甚至是数天。我们都喜欢这种感觉。
但运动完，这种感觉却没有出现，没有让你感觉精力充沛，反而是不舒服。如之前说的，迟发性肌酸痛是正常的，但若你感觉快死掉(心灵或身体)这就不正常了。运动一般是提振情绪，如果你的情绪受到负面的影响，也许有点过度了!
训练过度的应对方案
一旦确定自己训练过度，立刻休息1~2周，避免所有训练，但要注意合理饮食。在这段时间内，身体会重新储备能量，神经系统逐渐放松，回到正常状态。一些健身者甚至发现他们的训练水平会出现增长!
完全休息1~2周后，不要立即进行高强度训练，应从中-低强度开始，逐渐提高自己的训练强度和训练量!实际上，训练水平越高，越容易出现训练过度!
如何预防训练过度
1. 时刻警惕身体的信号。如果在训练前感觉身体疲劳，请降低训练强度和训练量;
2. 对绝大多数健身者而言，每周进行3~5次训练足以保证对身体的刺激;
3. 在减脂期，有氧训练的时间不宜超过60分钟/次;力量训练的组数不宜超过30组/次;训练总时长(包括力量训练和有氧训练)不宜超过90分钟/次;
4. 每周至少选择1天进行彻底放松，避免任何训练;
5. 保证充足的睡眠。如果夜间睡眠质量较差，可以在日间进行20~30分钟的小憩。在完全放松的状态下进行小憩，可以快速提升能量水平;
6. 合理饮食，保证充足的营养摄入;
7. 不要盲目尝试职业运动员的训练方案。与健身爱好者相比，职业运动员的训练强度和训练量更大，盲目尝试他们的训练计划容易导致训练过度。
当然，如果需要更加专业的运动指导或者有产生一定的损伤，可以来我门诊部进行详细咨询和治疗。
