崴脚康复,最后一步!

 

  奉行善始善终原则,必须将崴脚后踝关节损伤的康复有头有尾的给大家呈现出来,毕竟,能跑能跳,能吃能逛才是我们康复的终极目标!

崴脚康复

  如果你已经成功跨越过了前面两个阶段,那么恭喜你,终于迎来了崴脚康复的最后一步,此时,我们能做的是什么呢?

  1、恢复全范围的关节活动度

  a.动态踝关节松动术(促进踝关节活动度的恢复)

动态踝关节松动术

 

  b.承重下的小腿三头肌拉伸练习

承重下的小腿三头肌拉伸练习

 

  2、增强肌力和肌耐力练习

  a.弹力带动态抗阻力量加强练习

  

弹力带动态抗阻力量加强练习

  b.提踵练习(加强小腿三头肌肌力)

提踵练习

  c.等速训练(加强踝关节的抗阻力量)

等速训练

 

  3.本体感觉练习

  对于“本体感觉”,个体间的差异还是非常明显的,有人天生就比较差,有些人因为伤病造成了本体感觉变差,所以在康复训练中加入本体感觉的训练就显得尤为重要了。对于崴脚后踝关节的本体感觉训练,可以通过以下的训练得到提高:

  伤腿单腿站立保持平衡10~30~60秒,每天至少练习三次。每个动作尽量保持60s,就可练习下个动作。进阶动作过程如下:

  a.站在平地上,训练从睁开双眼进阶到闭上双眼

  

本体感觉练习

  b.站在软榻上,训练从睁开双眼进阶到闭上双眼

本体感觉练习

  c.站在平地上,睁开双眼,抗不稳定阻力进阶到站在软榻上,睁开双眼,抗不稳定阻力

本体感觉练习

  4.稳定控制能力训练

  通常崴过一次脚之后很容易发生再一次、再几次、再N次崴脚。

  本体感觉练习

 这是因为踝关节扭伤后可能因为关节囊及韧带机械感受器的受损,导致稳定控制力和灵敏度下降,外翻肌肉不能对突发的内翻运动做出快速的反应,从而不能产生足够的外翻张力来防止踝关节内翻,最终有可能出现再次损伤。因此,康复训练中,也要加入稳定控制及灵敏性训练。比如自行车、慢跑、跑步及灵活性活动,进行有控制的扭转、转向及侧向位移等活动训练踝关节。
活动训练踝关节

 

  同时别忘了加强髋膝踝的协调性,及时恢复下肢正确运动力线。具体动作如下:

  a.微蹲步抗阻练习

微蹲步抗阻练习

  b.单腿卧蹬练习(注意膝关节不能内扣)

单腿卧蹬练习

  b.弹力带多方向抗阻跑步练习

弹力带多方向抗阻跑步练习

 

  最后,不得不提的是,崴脚后,大家关心的往往是韧带,滑膜的恢复情况,比如,何时消肿,何时减轻疼痛,从而忽视了运动功能的恢复。而运动功能的障碍,会大大影响运动能力的恢复,因此要重视运动功能的恢复问题。所以以上介绍的功能性训练就显得尤为重要了。

  好啦,到此为止,关于崴脚后的踝关节康复也可以画上一个圆满的句号了,待你能跑能跳,能吃能逛之后,这里祝大家:

  在彪悍的人生中都有一张能吃八方的嘴和一双能走四方的腿!

踝关节