足底筋膜是什么？

 

足底筋膜位于脚底，从跟骨到脚趾骨之间的一长条筋膜。

 

 

患病率

 

足底筋膜炎在运动人群中的发病率高达10％。

常见病因

 

要想了解为什么会发生足底筋膜炎，首先要了解它的功能：

把脚想象成发条玩具，足底筋膜就是发条皮带。

（把脚想象成发条玩具车）

 

人通过弯曲脚趾给足底筋膜上弦，然后在蹬地的瞬间，足底筋膜积蓄的能量成为推进的动力。

（弯曲脚趾让足底筋膜积蓄能量再推动身体上前）

 

所以，足底筋膜炎的病因不外乎以下两点：

1. 大脚趾不能轻易弯曲（发条上弦）。

2. 足底筋膜反复拉扯（皮带疲劳）。

    

常见的造成皮带过紧原因包括：体重过重、跑量过多、扁平足、跑鞋不适、下肢柔软度不佳等。

 

 

 

 

恢复方法

精准拉伸

拉伸动作一：俯桥拉伸

目标：拉伸足底筋膜

动作要领：做平板支撑的动作，脚勾住，维持十五秒。

（要注意勾脚）

拉伸动作二：下犬式

目标：拉伸下肢肌群

动作要领：脚跟踩实于地面，膝盖不要打弯，髋关节为轴，上身挺直，以手支撑，维持十五秒。

（脚跟尽量贴地）

 

 

足底筋膜按摩

按摩方式一：按摩球放松

目标：放松足底筋膜

动作要领：手将脚趾往回拉，脚踩球来回反复按压30秒。

按摩方式二：小腿前侧放松

目标：放松小腿前侧肌肉

动作要领：脚跟不动抬脚，手按压小腿前外侧感觉酸痛的肌肉条，每次一分钟。

在小腿前外侧有一条肌肉直接连到足底筋膜的上方，如果平时得不到及时有效的放松，很容易疲劳并造成足底筋膜的问题，因此要及时放松小腿前侧。

（腓长肌直接连到足底）

按摩方式三：小腿后侧放松

目标：放松小腿后侧肌肉

动作要领：单侧腿压在泡沫轴上滚动放松，每次30秒。

肌力训练

提踵练习

目标：加强小腿肌耐力

动作要领：抬起来要尽量稳住重心，一次20下。

脚踩毛巾

目标：加强脚底肌耐力

动作要领：用脚趾踩毛巾，一次30秒。

动图

 

肌内效贴扎

目标：支撑、促进体液循环、减轻疼痛。

动图

 

Q

&

A

 

 

1. 足底筋膜炎会持续多久？

   一般来讲，轻微足底筋膜炎也需要三到四周才能逐渐恢复，这意味着刚开始你一定要减少跑量，可以增加上文讲述的拉伸练习。

    

2. 跑鞋的选择

   跑鞋的选择十分重要，要选择脚趾部容易弯曲、中底支撑性好的跑鞋。